달릴 때는 한 발로 몸 전체를 받치는 순간이 계속 반복돼요. 이때 엉덩이 근육이 골반을 잘 잡아 주면 무릎과 허리로 가는 부담이 줄어들어요.
왜 엉덩이 근육일까요
엉덩이 근육은 다리를 뒤로 밀어 앞으로 나아가게 하고, 발이 땅에 닿을 때 골반이 옆으로 무너지지 않게 잡아 줘요. 오래 앉아 있는 생활을 하면 이 근육이 잘 안 쓰여서 약해지기 쉬워요. 그러면 허벅지나 무릎 주변이 대신 일을 하느라 더 쉽게 지쳐요.
매트 한 장으로 하는 네 가지 운동
아래 운동을 순서대로 한 바퀴 하고, 익숙해지면 두세 바퀴로 늘려 보세요. 전부 해도 15분 안쪽이에요.
1. 브리지 15회
누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙여요. 엉덩이를 들어 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 올린 뒤 2초 버티고 천천히 내려와요. 허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌에 집중해 주세요.
2. 뒤로 다리 차올리기 좌우 12회씩
네 발로 엎드린 자세에서 무릎을 90도로 굽힌 채 한쪽 다리를 천장 쪽으로 밀어 올려요. 허리가 꺾이지 않도록 배에 살짝 힘을 주고, 엉덩이로 들어 올린다는 느낌으로 해 주세요.
3. 옆으로 누워 다리 들기 좌우 15회씩
옆으로 누워 아래쪽 다리는 살짝 굽히고, 위쪽 다리는 쭉 편 채로 천천히 들어 올렸다 내려요. 발끝이 천장을 보지 않고 앞을 보게 하면 엉덩이 옆쪽에 힘이 잘 들어가요.
4. 스쿼트 12회
발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려가요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝 방향과 맞춰 주세요. 처음에는 깊이 앉지 않아도 괜찮아요.
언제, 얼마나 하면 좋을까요
일주일에 두세 번이면 충분해요. 달리기 없는 날에 하거나, 가볍게 달린 날 마무리로 붙여도 좋아요. 강하게 달린 날이나 다음 날 인터벌 같은 힘든 훈련이 있는 날은 피하는 게 좋아요.
이것만 지켜 주세요
횟수보다 자세가 먼저예요. 자세가 흐트러지면 횟수를 줄여 주세요.
반동을 쓰지 말고 천천히 올리고 천천히 내려요.
관절이 찌릿하거나 아프면 바로 멈추고, 통증이 이어지면 전문가와 상담해 주세요.
달리기 실력은 달리는 시간에만 늘어나는 게 아니에요. 짧은 근력 운동을 꾸준히 곁들이면 더 오래, 더 편하게 달릴 수 있어요.
