5km는 대회 경험이 없는 분들이 가장 부담 없이 시작하는 거리예요. 제한시간도 넉넉한 편이고, 힘들면 걸어도 되는 분위기라 첫 대회로 좋아요. 이 글은 지금 30분 정도 걷는 건 괜찮은데 달리기는 몇 분 하면 숨이 찬 분을 기준으로 했어요. 이미 20분 넘게 쉬지 않고 달릴 수 있다면 첫 10km 준비 글이 더 맞아요.
6주 걷뛰기 계획
일주일에 세 번, 하루 걸러 한 번씩 나가요. 매번 5분 빠르게 걷기로 시작하고 5분 걷기로 끝내요.
- 1~2주차: 1분 달리기, 2분 걷기를 8번 반복해요.
- 3주차: 2분 달리기, 1분 30초 걷기를 7번 반복해요.
- 4주차: 4분 달리기, 1분 걷기를 5번 반복해요.
- 5주차: 8분 달리기, 1분 걷기를 3번 반복해요.
- 6주차(대회 주): 주 초반에 20분 이어 달리기 한 번, 대회 이틀 전엔 쉬거나 가볍게 걸어요.
다음 단계가 버거우면 그 주를 한 번 더 반복하세요. 6주가 8주로 늘어나도 아무 문제 없어요. 숨이 너무 차서 말을 한마디도 못 할 정도라면 속도를 낮추는 게 먼저예요.
대회 고를 때 볼 것
제한시간이 넉넉한지(보통 5km는 1시간 안팎), 걷기가 허용되는지, 집에서 가까운지를 먼저 보세요. 큰 대회일수록 출발 대기와 이동에 시간이 꽤 걸려요. 런파인더 대회 검색에서 종목을 5km로 고르면 가까운 대회를 찾을 수 있어요.
대회 당일 페이스
출발 신호가 울리면 주변 사람들 속도에 휩쓸리기 쉬워요. 처음 1km는 연습 때보다 조금 느리게 간다고 생각하세요. 연습 때처럼 걷는 구간을 넣어도 괜찮아요. 걸을 땐 코스 오른쪽 가장자리로 비켜서 뒤에서 오는 사람과 부딪히지 않게 해 주세요. 급수대가 있으면 몇 모금만 마시고 지나가면 돼요.
끝나고 나서
결승선을 지나면 바로 멈추지 말고 5분 정도 걸으면서 숨을 고르세요. 다음 날 다리가 뻐근한 건 자연스러운 일이에요. 이틀쯤 쉬고 다시 가볍게 시작하면 돼요. 첫 5km를 해냈다면 기록보다 "끝까지 갔다"는 경험이 제일 큰 수확이에요.
