풀코스는 하프 두 번이 아니에요. 진짜 레이스는 30km부터 시작된다는 말이 괜히 있는 게 아니더라고요. 그렇다고 겁먹을 필요는 없어요. 준비 기간을 넉넉히 잡고 장거리를 차곡차곡 쌓으면 완주 가능성이 확실히 높아져요.
이 정도면 도전해도 돼요
하프를 최소 한 번 완주했고, 최근 몇 달 동안 일주일에 30km 정도를 꾸준히 달려 왔다면 준비를 시작해도 괜찮아요. 하프를 2시간 30분 안에 들어왔다면 제한시간 5시간짜리 대회는 충분히 노려 볼 만해요. 아직 하프 경험이 없다면 하프부터 먼저 나가 보는 걸 추천해요.
준비 기간은 16주
풀코스는 장거리를 32km 근처까지 늘려야 해서 넉넉하게 16주는 잡는 게 좋아요. 주말 장거리를 2주에 2~3km씩 늘리고, 3주마다 한 번은 쉬어 가는 주를 넣어요. 30km 이상은 대회 전까지 두세 번이면 충분해요. 42km를 미리 달려 볼 필요는 없어요.
30km 벽은 왜 올까
몸에 저장된 에너지는 대략 2시간 정도 달리면 바닥나요. 그때부터 다리가 갑자기 납덩이처럼 무거워지는데, 이게 흔히 말하는 벽이에요. 막는 방법은 두 가지예요. 초반에 과속하지 않는 것, 그리고 달리는 중에 꾸준히 당을 채워 주는 것. 출발하고 40~45분마다 에너지젤 하나씩, 급수대에선 목이 안 말라도 몇 모금씩 마셔 주세요.
대회 페이스는 보수적으로
하프 기록으로 풀코스 기록을 계산하면 대부분 너무 빠르게 나와요. 첫 풀코스라면 하프 평균 페이스보다 km당 30~40초 느리게 잡는 걸 추천해요. 전반을 아끼고 35km 이후에 힘이 남으면 그때 올리세요. 첫 풀은 무조건 완주가 목표예요.
대회 3주 전부터는 줄이기
마지막 3주는 훈련량을 점점 줄이는 테이퍼 기간이에요. 3주 전엔 평소의 80%, 2주 전엔 60%, 대회 주엔 40% 정도로요. 몸이 근질근질해도 참으세요. 이 기간에 쌓인 피로가 풀리면서 대회 날 다리가 가벼워져요. 대회 전 2~3일은 밥, 면, 빵 같은 탄수화물 비중을 평소보다 조금 늘려 주고요.
끝나고 나서
풀코스 뒤엔 최소 일주일은 달리기를 쉬고 가볍게 걷기만 하세요. 계단 내려갈 때 다리가 후들거리는 건 정상이에요. 그 근육통까지 즐기셨으면 좋겠어요. 첫 풀 완주한 날의 기분은 진짜 오래가거든요.
