짧게 빠르게 달리고, 천천히 걷거나 조깅하며 숨을 고르고, 이걸 몇 번 반복하는 방식이에요. 시간이 많이 들지 않아서 평일 저녁에 하기도 좋아요.
인터벌 트레이닝이 뭔가요
빠르게 달리는 구간과 쉬는 구간을 한 세트로 묶어서 여러 번 반복하는 훈련이에요. 예를 들어 "1분 빠르게, 2분 천천히"를 6번 하는 식이에요. 빠른 구간에서는 평소보다 숨이 확실히 차지만, 쉬는 구간이 있어서 생각보다 끝까지 해낼 만해요.
어떤 점이 좋을까요
평소보다 빠른 속도를 몸에 자주 경험시켜 주는 게 가장 큰 장점이에요. 빠른 속도에서도 자세를 유지하는 연습이 되고, 숨이 찬 상태를 버티는 힘도 길러져요. 같은 시간을 달려도 운동한 느낌이 확실해서 지루함을 덜어 주기도 해요. 그래서 5km, 10km 기록을 줄이고 싶은 분들이 많이 넣는 훈련이에요.
빠른 구간은 얼마나 빠르게 달려야 하나요
처음에는 "끝까지 같은 속도를 지킬 수 있는 빠르기"면 충분해요. 말을 하면 한두 단어 정도만 겨우 나오는 정도를 기준으로 잡아 보세요. 전력 질주를 하면 앞의 몇 세트만 빠르고 뒤로 갈수록 무너지기 쉬워요. 마지막 세트까지 비슷한 속도로 마쳤다면 잘한 거예요.
처음 해 보는 분을 위한 기본 메뉴
몸풀기 조깅 10분
1분 빠르게 달리기, 2분 천천히 조깅이나 걷기
위 세트를 5번에서 6번 반복
마무리 조깅이나 걷기 10분과 가벼운 스트레칭
전체 40분 안쪽이라 부담이 적어요. 익숙해지면 빠른 구간을 2분, 3분으로 늘리거나 반복 횟수를 조금씩 늘려 보세요. 한 번에 여러 가지를 바꾸지 말고 하나씩 늘리는 게 좋아요.
어디서 하면 좋을까요
운동장 트랙이 가장 편해요. 한 바퀴 거리가 정해져 있어서 "한 바퀴 빠르게, 반 바퀴 걷기"처럼 거리로 나누기 쉬워요. 트랙이 없다면 신호등과 사람이 적은 평평한 공원길도 괜찮아요. 러닝머신에서는 속도 버튼만 바꾸면 돼서 처음 시작하기에 오히려 편할 수 있어요. 시계나 휴대폰 앱의 인터벌 타이머 기능을 쓰면 시간을 보느라 신경 쓰지 않아도 돼요.
일주일에 몇 번이 적당할까요
인터벌은 몸에 주는 부담이 큰 편이라 처음에는 일주일에 한 번이면 충분해요. 나머지 날은 편하게 대화할 수 있는 속도로 천천히 달리는 날로 채워 주세요. 인터벌 다음 날은 쉬거나 아주 가볍게 달리는 게 좋아요. 빠른 날과 느린 날을 섞어야 몸이 회복하면서 더 강해져요.
이런 점은 꼭 지켜 주세요
몸풀기를 건너뛰지 마세요. 굳은 몸으로 바로 빠르게 달리면 종아리나 허벅지 뒤쪽이 다치기 쉬워요.
통증이 느껴지면 그날 훈련은 거기서 멈춰 주세요. 숨찬 것과 아픈 것은 달라요.
달리기를 시작한 지 얼마 안 됐다면 먼저 30분 정도를 편하게 이어서 달릴 수 있을 때 시작하는 걸 권해요.
심장이나 관절 쪽으로 걱정되는 부분이 있다면 강도 높은 운동을 시작하기 전에 의사와 먼저 상담해 주세요.
대회를 앞두고 있다면
대회 직전 주에는 강도를 낮춰서 몸을 회복시키는 게 좋아요. 인터벌은 대회 몇 주 전까지 꾸준히 해 두고, 마지막 주에는 짧고 가볍게 몸만 깨우는 정도로 줄여 보세요. 런파인더에서 다음 대회 일정을 확인하고, 거꾸로 날짜를 세서 훈련 계획을 짜 보는 것도 좋아요.
