러닝 시작하면 "5분 30초 페이스로 달렸어", "랩 2분 맞췄어" 같은 말을 진짜 자주 듣게 돼요. 처음엔 외계어 같은데, 몇 개만 알면 금방 익숙해져요.
페이스는 1km 달리는 데 걸린 시간
차는 시속으로 말하지만 러너는 1km에 몇 분 걸렸는지로 말해요. 1km를 6분에 달리면 6분 페이스예요. 숫자가 작을수록 빠른 거고요. 구하는 법도 간단해요. 10km를 55분에 달렸다면 55를 10으로 나눠서 5.5분, 그러니까 5분 30초 페이스예요.
시속으로 바꾸고 싶다면
60을 페이스(분)로 나누면 돼요. 6분 페이스는 시속 10km, 5분 페이스는 시속 12km, 4분 페이스는 시속 15km예요. 러닝머신은 대부분 시속으로 나오니까 밖에서 달리던 속도를 러닝머신에서 맞출 때 쓸모 있어요.
트랙 400m 랩타임
트랙 한 바퀴가 400m라 1km는 2.5바퀴예요. 페이스를 2.5로 나누면 한 바퀴 시간이 나와요. 5분 페이스면 한 바퀴 2분, 6분 페이스면 2분 24초요. 트랙에서 인터벌 할 때 이걸 알면 GPS 시계보다 정확하게 속도를 맞출 수 있어요.
계산 귀찮으시죠? 페이스 계산기에 거리랑 시간만 넣으면 페이스, 400m 랩타임, 시속이 한 번에 나와요.
목표 기록별 페이스
- 10km 60분: 6분 00초
- 10km 50분: 5분 00초
- 하프 2시간: 약 5분 41초
- 하프 1시간 45분: 약 4분 58초
- 풀코스 4시간: 약 5분 41초
- 풀코스 3시간 30분: 약 4분 58초
재밌는 게 하프 2시간이랑 풀코스 4시간 페이스가 똑같아요. 거리는 두 배인데 속도는 그대로 가야 한다는 거죠. 풀코스가 왜 힘든지 숫자로 보면 확 와닿아요.
훈련할 땐 페이스를 나눠 써요
회복 달리기는 대회 페이스보다 km당 1분 30초 넘게 느리게, 그냥 피로 푸는 용도예요. 편한 달리기는 1분 정도 느리게, 대화가 되는 속도고 훈련의 대부분이 여기예요. 템포런은 대회 페이스랑 비슷하거나 살짝 빠르게, 20~30분 버티면 꽤 힘든 정도고요. 인터벌은 대회 페이스보다 20~30초 빠르게 짧은 구간을 반복해요.
처음엔 다들 매번 템포런 속도로 달려요. 편한 날은 진짜 편하게 달려야 힘든 날 제대로 달릴 수 있어요.
GPS 페이스가 널뛸 때
빌딩 많은 도심, 터널, 숲길에선 GPS가 흔들려서 순간 페이스가 엉망으로 튈 때가 있어요. 그럴 땐 순간 페이스 말고 1km 구간 평균(랩 페이스)을 보세요.
